שבועיים בים נשמעים כמו שבועיים בכיסא נוח. בפועל, אונייה היא אחד המקומות הקלים בעולם לעמוד בהנחיות הפעילות הסטנדרטיות - כל מה שצריך נמצא במרחק גרם מדרגות אחד.
העקרונות
ההנחיה של ה-CDC למבוגרים מעל 65 מורכבת משלושה חלקים: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית כמו הליכה מהירה, פעילויות חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע, ועבודת שיווי משקל כמו עמידה על רגל אחת. אותה הנחיה מציינת שאפשר לפזר את זה ולחלק לנתחים - חתיכות של עשר דקות נספרות. הפלגה של 14 יום היא פשוט שני שבועות כאלה ברצף, בלי אף מכשול רגיל: בלי מזג אוויר, בלי פקקים, בלי נסיעה לחדר כושר.
מה ההנחיות מבקשות
מתרגמים את המספרים למונחי אונייה והם מתכווצים. מאה חמישים דקות בשבוע הן 20 עד 25 דקות הליכה מהירה ביום - שניים או שלושה סיבובי סיפון-הליכה לפני ארוחת הבוקר ברוב האוניות, עם מרחק הסיבוב המפורסם מוצב על הסיפון. כוח פעמיים בשבוע זה חדר הכושר של האונייה, או תרגילי משקל-גוף בתא. תרגול שיווי משקל לוקח דקה ביום באחיזה בגב כיסא. המטרה אינה אתלטית; היא שמירה על השריר והיציבות שמגנים עליכם בגשרים, בטנדרים ובנמלים מרוצפים.
איך יום ים מספק את זה
בנו את היום סביב חלונות תנועה במקום אימון אחד. הליכו את סיפון ההליכה אחרי כל ארוחה - שלושה סיבובים של 15 דקות מכסים את יעד האירובי בלי להרגיש כמו ספורט בכלל. הפכו את המדרגות לברירת מחדל בין הסיפונים; אונייה גדולה נותנת עשרות טיסות מדרגות בחינם. השתמשו בחדר הכושר בשעת הפתיחה, כשהוא ריק, לשני אימוני הכוח השבועיים. בחרו סיורים פעילים - סיורי הליכה, צלילות, טיולים קלים - כדי שגם ימי נמל ייספרו. ואם אתם מפליגים למקום חם, שלבו עם המדריך שלנו לבטיחות בחום מעל 60 כדי ששעות הצהריים ילכו למנוחה, לא לחדר המיון.
הגרסה של חמש הדקות
- היעד הוא 150 דקות פעילות בינונית בשבוע, בתוספת כוח פעמיים ותרגול שיווי משקל.
- מחלקים לנתחים - שלוש הליכות סיפון של 15 דקות ביום מכסות את היעד האירובי.
- מדרגות מנצחות מעליות: אונייה גדולה היא מכונת מדרגות בחינם.
- חדר כושר בשעת פתיחה לשני אימוני הכוח השבועיים; תרגילי תא גם עובדים.
- בוחרים סיורים פעילים כדי שימי נמל ייספרו; שומרים את חום הצהריים למנוחה.