Dos semanas en el mar suenan a dos semanas en una tumbona. En la práctica, un barco es uno de los lugares más fáciles del mundo para cumplir las pautas de actividad estándar - todo lo necesario está a un tramo de escaleras.
Los esenciales
La pauta del CDC para adultos de 65 años o más tiene tres partes: al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada como caminar a paso ligero, actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, y trabajo de equilibrio como mantenerse sobre un pie. La misma pauta señala que se puede repartir y dividir en trozos - los bloques de diez minutos cuentan. Un crucero de 14 días es simplemente dos de esas semanas seguidas, sin ninguno de los obstáculos habituales: sin clima, sin tráfico, sin viaje al gimnasio.
Qué piden las pautas
Traduce los números a términos de barco y se encogen. Ciento cincuenta minutos a la semana son 20 a 25 minutos de caminata ligera al día - dos o tres vueltas al paseo de cubierta antes del desayuno en la mayoría de los barcos, con la distancia de la vuelta publicada en cubierta. La fuerza dos veces por semana es el gimnasio del barco, o ejercicios con el peso corporal en el camarote. El equilibrio lleva un minuto al día sujetándose al respaldo de una silla. El objetivo no es atlético; es mantener el músculo y la estabilidad que te protegen en pasarelas, lanchas y puertos adoquinados.
Cómo un día de mar lo cumple
Construye el día alrededor de huecos de movimiento en lugar de una sola sesión. Camina por el paseo después de cada comida - tres vueltas de 15 minutos cubren el objetivo aeróbico sin parecer ejercicio. Toma las escaleras entre cubiertas por defecto; un barco grande te regala decenas de tramos. Usa el gimnasio a la hora de apertura, cuando está vacío, para las dos sesiones semanales de fuerza. Elige excursiones activas - visitas a pie, salidas de snorkel, caminatas fáciles - para que los días de puerto también cuenten. Y si navegas por calor, combínalo con nuestra guía de seguridad ante el calor a partir de los 60 para que las horas del mediodía vayan al descanso, no a la enfermería.
La versión de cinco minutos
- El objetivo es 150 minutos de actividad moderada a la semana, más fuerza dos veces y práctica de equilibrio.
- Divídelo en trozos - tres caminatas de 15 minutos por cubierta al día cubren la meta aeróbica.
- Las escaleras ganan a los ascensores: un barco grande es una escaladora gratis.
- Gimnasio a la hora de apertura para las dos sesiones de fuerza; los ejercicios en camarote también valen.
- Elige excursiones activas; reserva el calor del mediodía para el descanso.