ג'ט לג הוא הפער בין השעה שהגוף שלך חושב שהיא לבין השעה שהיא באמת. השעון הביולוגי זז בערך שעה ביום מעצמו, ולכן שינוי של שש שעות לוקח את רוב השבוע להיקלט, ולכן שינוי של שעתיים בקושי מורגש.
לרוב מה שנמכר כתרופה לג'ט לג יש מעט עדויות התומכות בו. לשני דברים יש הרבה.
1. כיוון משנה, וזה לא סימטרי
טיסה מערבה קלה יותר מטיסה מזרחה. נסיעה מערבה מאריכה את היום שלך, והשעון הביולוגי האנושי פועל באופן טבעי מעט יותר מ-24 שעות, כך שלהישאר ער מאוחר יותר עובד עם הזרם. נסיעה מזרחה מקצרת את היום שלך ודורשת ממך להירדם לפני שהגוף שלך מוכן, וזה הרבה יותר קשה לכפות.
בפועל: נסיעה מאירופה לצפון אמריקה כואבת פחות מאותו מספר שעות מאירופה ליפן. תכנן את הקטע לכיוון מזרח כך שיהיה לו יום ראשון רך יותר – ואם אתה יכול לבחור, שים את החלק התובעני של הטיול בסוף מסע לכיוון מזרח ולא בהתחלה.
2. אור הוא המנוף
אור הוא האות החזק ביותר שהשעון הביולוגי שלך קולט, חזק בהרבה מזמני ארוחות או מאמץ שינה. קבלת אור בזמן הנכון מזיזה את השעון לכיוון הרצוי; קבלת אור בזמן הלא נכון מזיזה אותו לכיוון הלא נכון ומחמירה את המצב.
| כיוון | חפש אור | הימנע מאור |
|---|---|---|
| מזרחה (לדוגמה אירופה ← אסיה) | בוקר ביעד | שעות הערב המאוחרות |
| מערבה (לדוגמה אירופה ← אמריקות) | שעות אחר הצהריים המאוחרות ושעות הערב המוקדמות | שעות הבוקר המוקדמות |
ההתערבות החינמית היעילה ביותר: צא החוצה בבוקר הראשון לאחר טיסה מזרחה, רצוי לחצי שעה, רצוי מוקדם. אור יום בחוץ בהיר פי כמה מתאורה פנימית וההבדל הוא מה שהשעון מגיב אליו. הליכה עדיפה על חדר ארוחת בוקר במלון.
הטיפ שמחמיר את המצב. "לישון בכל פעם שאתה מרגיש עייף ביום הראשון." תנומת צהריים ארוכה ביום ההגעה היא אחת הדרכים האמינות ביותר להאריך את הג'ט לג, מכיוון שהיא מסירה את לחץ השינה שאתה צריך כדי להירדם בשעת השינה המקומית. אם אתה חייב לנמנם, הגבל זאת לעשרים או שלושים דקות ולפני אמצע אחר הצהריים.
מה לעשות במטוס
- כוון את השעון שלך לשעת היעד בעת העלייה למטוס והתחל לחשוב בזמן הזה מיד. זה נשמע טריוויאלי; זה משנה כל החלטה שתקבל לאחר מכן.
- ישן לפי ליל היעד, לא לפי מידת העייפות שלך. טיסת לילה מזרחה היא הסיכוי הטוב ביותר שלך לשינה אמיתית; טיסת יום מערבה היא זמן גרוע לנצל אותה.
- מים, ופחות אלכוהול ממה שאתה רוצה. אוויר בתא הנוסעים יבש מאוד ואלכוהול פוגע באיכות השינה גם כשהוא עוזר לך להירדם – עסקה גרועה בטיסה היחידה שבה איכות השינה חשובה.
- אל תסתמך על שירות הארוחות. ארוחות חברות התעופה מוגשות לפי לוח הזמנים של חברת התעופה, לא של היעד שלך. אכול כשהדבר מתאים ליעד ודלג כשלא.
48 השעות הראשונות
- צא החוצה לאור יום בקצה הנכון של היום עבור הכיוון שלך.
- אכול בזמן המקומי, גם ללא תיאבון. תזמון ארוחות הוא אות חלש יותר מאור אך הוא אמיתי.
- החזק את שעת השינה המקומית בטווח של שעה, גם אם אתה עייף בשבע.
- התעמל קלות – הליכה מספיקה – ורצוי בחוץ, מה שמשלב זאת עם חשיפה לאור.
- קבלו כמה לילות שבורים בימים הראשונים. הם נורמליים והם נפתרים. קראו במקום להילחם בזה, ושמרו על אורות נמוכים.
לטיולים קצרים, אל תסתגל כלל
אם אתה נעדר לשניים או שלושה לילות על פני שינוי זמן גדול, הסתגלות והסתגלות מחדש עולות יותר מאשר להישאר במקום. הישאר קרוב ככל האפשר לשעת הבית שהלוח זמנים מאפשר, קח פגישות וארוחות בשעות החופפות, וסע הביתה ללא שינוי. הסתגלות שווה רק כאשר תהיה גם מספיק זמן כדי ליהנות מהתוצאה.
הגרסה הקצרה
- השעון זז כשעה ביום. שינוי של שש שעות הוא בערך התאמה של שישה ימים.
- מערב קל יותר ממזרח. תכנן את הימים הקשים יותר בהתאם.
- אור הוא המנוף החזק היחיד: אור בוקר לכיוון מזרח, אור ערב לכיוון מערב.
- צא החוצה בבוקר הראשון. אור יום עולה על כל תאורה פנימית בסדר גודל.
- אל תיקח תנומת אחר צהריים ארוכה ביום ההגעה.
- לטיול של שני לילות, הישאר בשעת הבית ואל תסתגל כלל.