Le décalage horaire est l'écart entre l'heure que votre corps pense qu'il est et l'heure qu'il est réellement. L'horloge biologique se décale d'environ une heure par jour d'elle-même, c'est pourquoi un changement de six heures prend la majeure partie d'une semaine à absorber et pourquoi un changement de deux heures se remarque à peine.
La plupart de ce qui est vendu comme remède contre le décalage horaire a peu de preuves à l'appui. Deux choses en ont beaucoup.
1. La direction compte, et ce n'est pas symétrique
Voler vers l'ouest est plus facile que voler vers l'est. Aller vers l'ouest allonge votre journée, et l'horloge biologique humaine fonctionne naturellement un peu plus longtemps que 24 heures, donc rester éveillé plus tard va dans le sens du courant. Aller vers l'est raccourcit votre journée et vous oblige à vous endormir avant que votre corps ne soit prêt, ce qui est beaucoup plus difficile à forcer.
En pratique : un voyage de l'Europe vers l'Amérique du Nord fait moins mal que le même nombre d'heures de l'Europe vers le Japon. Planifiez le trajet vers l'est pour avoir un premier jour plus doux — et si vous pouvez choisir, placez la partie exigeante du voyage à la fin d'un voyage vers l'est plutôt qu'au début.
2. La lumière est le levier
La lumière est le signal le plus fort que votre horloge biologique reçoit, bien plus fort que les heures de repas ou l'effort de sommeil. Recevoir de la lumière au bon moment décale l'horloge dans la direction souhaitée ; la recevoir au mauvais moment la décale dans la mauvaise direction et aggrave les choses.
| Direction | Rechercher la lumière | Éviter la lumière |
|---|---|---|
| Vers l'est (ex. Europe → Asie) | Matin à destination | Fin de soirée |
| Vers l'ouest (ex. Europe → Amériques) | Fin d'après-midi et début de soirée | Tôt le matin |
L'intervention gratuite la plus efficace : sortez le premier matin après un vol vers l'est, idéalement pendant une demi-heure, idéalement tôt. La lumière du jour à l'extérieur est plusieurs fois plus brillante que l l'éclairage intérieur et c'est à cette différence que l'horloge réagit. Une promenade est préférable à une salle de petit-déjeuner d'hôtel.
L'astuce qui empire les choses. « Dormez chaque fois que vous vous sentez fatigué le premier jour. » Une longue sieste l'après-midi le jour de l'arrivée est l'un des moyens les plus fiables de prolonger le décalage horaire, car elle supprime la pression de sommeil dont vous avez besoin pour vous endormir à l'heure locale du coucher. Si vous devez faire une sieste, limitez-la à vingt ou trente minutes et avant le milieu de l'après-midi.
Que faire dans l'avion
- Réglez votre montre à l'heure de destination à l'embarquement et commencez à penser à cette heure immédiatement. Cela semble trivial ; cela change chaque décision que vous prenez ensuite.
- Dormez selon la nuit de destination, pas selon votre fatigue. Un vol de nuit vers l'est est votre meilleure chance de dormir réellement ; un vol de jour vers l'ouest est un mauvais moment pour l'épuiser.
- De l'eau, et moins d'alcool que vous ne le souhaitez. L'air de la cabine est très sec et l'alcool dégrade la qualité du sommeil même lorsqu'il vous aide à vous endormir — un mauvais compromis sur le seul vol où la qualité du sommeil compte.
- Ne comptez pas sur le service de repas. Les repas des compagnies aériennes sont servis selon l'horaire de la compagnie, pas celui de votre destination. Mangez quand cela correspond à la destination et sautez quand ce n'est pas le cas.
Les premières 48 heures
- Sortez à la lumière du jour au bon moment de la journée pour votre direction.
- Mangez à l'heure locale, même sans appétit. Le moment des repas est un signal plus faible que la lumière mais c'est un signal réel.
- Maintenez l'heure locale du coucher à une heure près, même si vous êtes fatigué à sept heures.
- Faites de l'exercice léger — une promenade suffit — et de préférence à l'extérieur, ce qui l'intègre à l'exposition à la lumière.
- Acceptez quelques nuits agitées les premiers jours. Elles sont normales et se résolvent. Lisez plutôt que de lutter, et gardez les lumières tamisées.
Pour les courts séjours, ne vous adaptez pas du tout
Si vous partez pour deux ou trois nuits avec un grand décalage horaire, vous adapter et vous réadapter coûte plus cher que de rester sur place. Restez aussi proche de l'heure de votre domicile que le permet l'emploi du temps, prenez les réunions et les repas aux heures qui se chevauchent, et rentrez chez vous sans décalage. L'adaptation ne vaut la peine que si vous restez assez longtemps pour profiter du résultat.
La version courte
- L'horloge se décale d'environ une heure par jour. Un changement de six heures représente environ un ajustement de six jours.
- L'ouest est plus facile que l'est. Planifiez les jours plus difficiles en conséquence.
- La lumière est le seul levier puissant : lumière du matin en allant vers l'est, lumière du soir en allant vers l'ouest.
- Sortez le premier matin. La lumière du jour surpasse tout éclairage intérieur d'un ordre de grandeur.
- Ne faites pas une longue sieste l'après-midi le jour de l'arrivée.
- Pour un voyage de deux nuits, restez à l'heure de votre domicile et ne vous adaptez pas du tout.