El jet lag es la diferencia entre la hora que su cuerpo cree que es y la hora que realmente es. El reloj corporal se desplaza aproximadamente una hora al día por sí solo, por lo que un cambio de hora de seis horas tarda la mayor parte de una semana en absorberse y por qué uno de dos horas apenas se registra.
La mayor parte de lo que se vende como remedio para el jet lag tiene poca evidencia detrás. Dos cosas tienen mucha.
1. La dirección importa, y no es simétrica
Volar hacia el oeste es más fácil que volar hacia el este. Ir hacia el oeste alarga su día, y el reloj biológico humano naturalmente funciona un poco más de 24 horas, por lo que quedarse despierto más tarde va a favor de la corriente. Ir hacia el este acorta su día y requiere que se duerma antes de que su cuerpo esté listo, lo cual es mucho más difícil de forzar.
En la práctica: un viaje de Europa a Norteamérica duele menos que el mismo número de horas de Europa a Japón. Planifique el tramo hacia el este para tener el primer día más suave —y si puede elegir, ponga la parte exigente del viaje al final de un viaje hacia el este en lugar de al principio.
2. La luz es la palanca
La luz es la señal más fuerte que toma su reloj corporal, mucho más fuerte que los horarios de las comidas o el esfuerzo por dormir. Obtener luz en el momento adecuado desplaza el reloj en la dirección que desea; obtenerla en el momento equivocado lo desplaza en la dirección incorrecta y empeora las cosas.
| Dirección | Busque luz | Evite la luz |
|---|---|---|
| Hacia el este (ej. Europa → Asia) | Mañana en destino | Tarde-noche |
| Hacia el oeste (ej. Europa → Américas) | Tarde y principios de la noche | Temprano por la mañana |
La intervención gratuita más efectiva: salga a la calle la primera mañana después de un vuelo hacia el este, idealmente durante media hora, idealmente temprano. La luz del día al aire libre es muchas veces más brillante que la iluminación interior y la diferencia es a lo que responde el reloj. Una caminata supera un desayuno en la sala del hotel.
El consejo que lo empeora. "Duerme cuando te sientas cansado el primer día." Una siesta larga por la tarde el día de llegada es una de las formas más fiables de prolongar el jet lag, porque elimina la presión del sueño que necesitas para conciliar el sueño a la hora local de acostarse. Si debes echar una siesta, que sea de veinte o treinta minutos y antes de media tarde.
Qué hacer en el avión
- Ponga su reloj a la hora de destino al embarcar y empiece a pensar en esa hora inmediatamente. Suena trivial; cambia cada decisión que tome después.
- Duerma según la noche de destino, no según lo cansado que esté. Un vuelo nocturno hacia el este es su mejor oportunidad para un sueño genuino; un vuelo diurno hacia el oeste es un mal momento para agotarlo.
- Agua, y menos alcohol del que desea. El aire de la cabina es muy seco y el alcohol degrada la calidad del sueño incluso cuando le ayuda a conciliar el sueño —un mal trato en el único vuelo donde la calidad del sueño importa.
- No dependa del servicio de comidas. Las comidas de la aerolínea se sirven según el horario de la aerolínea, no el de su destino. Coma cuando se ajuste al destino y omita cuando no lo haga.
Las primeras 48 horas
- Salga a la luz del día en el momento adecuado del día según su dirección.
- Coma a la hora local, incluso sin apetito. El horario de las comidas es una señal más débil que la luz, pero es real.
- Mantenga la hora local de acostarse dentro de una hora, incluso si está cansado a las siete.
- Haga ejercicio ligero —una caminata es suficiente— y preferiblemente al aire libre, lo que lo integra en la exposición a la luz.
- Acepte algunas noches interrumpidas en los primeros días. Son normales y se resuelven. Lea en lugar de luchar contra ello, y mantenga las luces bajas.
Para viajes cortos, no se adapte en absoluto
Si está fuera dos o tres noches con un gran cambio horario, adaptarse y readaptarse cuesta más que quedarse quieto. Manténgase lo más cerca posible de la hora de casa que el horario permita, tenga reuniones y comidas en las horas que se superpongan, y vuelva a casa sin cambios. La adaptación solo vale la pena cuando estará allí el tiempo suficiente para disfrutar del resultado.
La versión corta
- El reloj se desplaza aproximadamente una hora al día. Un cambio de seis horas es aproximadamente un ajuste de seis días.
- El oeste es más fácil que el este. Planifique los días más difíciles en consecuencia.
- La luz es la única palanca fuerte: luz matutina yendo al este, luz vespertina yendo al oeste.
- Salga a la calle la primera mañana. La luz del día supera cualquier iluminación interior en un orden de magnitud.
- No tome una siesta larga por la tarde el día de llegada.
- Para un viaje de dos noches, manténgase en la hora de casa y no se adapte en absoluto.