Jetlag ist die Diskrepanz zwischen der Zeit, die Ihr Körper annimmt, und der tatsächlichen Zeit. Die innere Uhr verschiebt sich von selbst um etwa eine Stunde pro Tag, weshalb eine Zeitverschiebung von sechs Stunden den größten Teil einer Woche in Anspruch nimmt und eine von zwei Stunden kaum wahrnehmbar ist.
Das meiste, was als Jetlag-Mittel verkauft wird, hat wenig wissenschaftliche Grundlage. Zwei Dinge haben eine große.
1. Die Richtung ist wichtig und nicht symmetrisch
Nach Westen zu fliegen ist einfacher als nach Osten. Nach Westen zu fliegen verlängert Ihren Tag, und die menschliche innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als 24 Stunden, sodass später aufzubleiben der natürlichen Neigung entspricht. Nach Osten zu fliegen verkürzt Ihren Tag und erfordert, dass Sie einschlafen, bevor Ihr Körper bereit ist, was viel schwieriger zu erzwingen ist.
Praktisch: Eine Reise von Europa nach Nordamerika schmerzt weniger als die gleiche Stundenzahl von Europa nach Japan. Planen Sie die Ost-Strecke so, dass der erste Tag sanfter ist – und wenn Sie wählen können, legen Sie den anspruchsvollen Teil der Reise an das Ende einer Ost-Reise statt an den Anfang.
2. Licht ist der Hebel
Licht ist das stärkste Signal, das Ihre innere Uhr empfängt, weitaus stärker als Essenszeiten oder Schlafversuche. Licht zur richtigen Zeit verschiebt die Uhr in die gewünschte Richtung; Licht zur falschen Zeit verschiebt sie in die falsche Richtung und verschlimmert die Dinge.
| Richtung | Licht suchen | Licht meiden |
|---|---|---|
| Osten (z.B. Europa → Asien) | Morgen am Zielort | Später Abend |
| Westen (z.B. Europa → Amerika) | Später Nachmittag und früher Abend | Früher Morgen |
Die effektivste kostenlose Intervention: Gehen Sie am ersten Morgen nach einem Flug in Richtung Osten nach draußen, idealerweise für eine halbe Stunde, idealerweise früh. Tageslicht im Freien ist um ein Vielfaches heller als Innenbeleuchtung, und der Unterschied ist das, worauf die Uhr reagiert. Ein Spaziergang ist besser als ein Hotelfrühstücksraum.
Der Tipp, der es schlimmer macht. „Schlafen Sie am ersten Tag, wann immer Sie sich müde fühlen.“ Ein langer Nachmittagsschlaf am Anreisetag ist eine der zuverlässigsten Methoden, Jetlag zu verlängern, da er den Schlafdrang beseitigt, den Sie benötigen, um zur lokalen Schlafenszeit einzuschlafen. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es auf zwanzig oder dreißig Minuten und vor dem späten Nachmittag.
Was man im Flugzeug tun sollte
- Stellen Sie Ihre Uhr beim Einsteigen auf die Zielzeit ein und beginnen Sie sofort, in dieser Zeit zu denken. Es klingt trivial; es ändert jede Entscheidung, die Sie danach treffen.
- Schlafen Sie entsprechend der Zielnacht, nicht danach, wie müde Sie sind. Ein Nachtflug in Richtung Osten ist Ihre beste Chance auf echten Schlaf; ein Tagesflug in Richtung Westen ist eine schlechte Zeit, ihn zu verbrauchen.
- Wasser und weniger Alkohol, als Sie möchten. Die Kabinenluft ist sehr trocken und Alkohol verschlechtert die Schlafqualität, selbst wenn er Ihnen beim Einschlafen hilft – ein schlechter Tausch auf dem einen Flug, bei dem die Schlafqualität zählt.
- Verlassen Sie sich nicht auf den Mahlzeitenservice. Flugzeugmahlzeiten werden nach dem Zeitplan der Fluggesellschaft serviert, nicht nach dem Ihres Ziels. Essen Sie, wenn es zum Ziel passt, und lassen Sie es aus, wenn nicht.
Die ersten 48 Stunden
- Gehen Sie bei Tageslicht nach draußen am richtigen Ende des Tages für Ihre Richtung.
- Essen Sie zur Ortszeit, auch ohne Appetit. Das Timing der Mahlzeiten ist ein schwächeres Signal als Licht, aber ein echtes.
- Halten Sie die lokale Schlafenszeit innerhalb einer Stunde ein, auch wenn Sie um sieben müde sind.
- Bewegen Sie sich leicht – ein Spaziergang reicht aus – und vorzugsweise im Freien, was es in die Lichtexposition einbezieht.
- Akzeptieren Sie einige unruhige Nächte in den ersten Tagen. Sie sind normal und lösen sich auf. Lesen Sie, anstatt dagegen anzukämpfen, und halten Sie die Lichter gedämpft.
Bei Kurztrips gar nicht anpassen
Wenn Sie für zwei oder drei Nächte über eine große Zeitverschiebung hinweg unterwegs sind, kostet die Anpassung und erneute Anpassung mehr, als einfach zu bleiben. Bleiben Sie so nah wie möglich an der Heimatzeit, nehmen Sie Besprechungen und Mahlzeiten zu den sich überschneidenden Stunden ein und kehren Sie unverschoben nach Hause zurück. Eine Anpassung lohnt sich nur, wenn Sie lange genug dort sind, um das Ergebnis zu genießen.
Die Kurzversion
- Die Uhr verschiebt sich um etwa eine Stunde pro Tag. Eine Sechs-Stunden-Änderung entspricht ungefähr einer Sechs-Tage-Anpassung.
- Westen ist einfacher als Osten. Planen Sie die schwierigeren Tage entsprechend.
- Licht ist der einzige starke Hebel: Morgenlicht nach Osten, Abendlicht nach Westen.
- Gehen Sie am ersten Morgen nach draußen. Tageslicht übertrifft jede Innenbeleuchtung um eine Größenordnung.
- Machen Sie am Ankunftstag kein langes Nachmittagsschläfchen.
- Bleiben Sie bei einem Zwei-Nächte-Trip bei der Heimatzeit und passen Sie sich überhaupt nicht an.